05/06/2022
El concepto de dieta mediterránea se popularizó poco después de la II Guerra Mundial. En esos años ya se sabía que la población de Creta tenía la tasa más baja de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
Los Siete Países
Sobre la base de estos antecedentes, en los años ‘60 se realizó un estudio epidemiológico denominado “Estudio de los siete países”, para investigar los hábitos dietéticos de los Estados Unidos, Japón, Finlandia, Holanda, Yugoslavia (la antigua Yugoslavia), Italia y Grecia. Es decir, sólo tres países de la zona del mar mediterráneo. La investigación se centró en la dieta y no consideró diferencias genéticas y de estilos de vida de las distintas poblaciones.
Los resultados del estudio mostraron una clara relación entre las características de la dieta y la salud de su población. Así, la de Grecia, especialmente la de Creta, y del sur de Italia tenían la menor tasa de mortalidad por enfermedad cardiovascular y la mayor expectativa de vida en comparación con Finlandia que estaba en el otro extremo y Estados Unidos que estaba en una posición intermedia; a pesar de contar estos últimos con mejores condiciones de vida y servicios médicos.
Patrón Dietario
Las saludables características de la dieta de los griegos, especialmente la de los cretenses, y de los italianos del sur movieron a Keys, jefe del estudio, a calificar esta dieta como mediterránea.
De esta forma, el término genérico “Dieta Mediterránea” se usa, en la práctica, para referirse a patrones dietarios similares a los de Grecia y el sur de Italia a principios de los años ‘60.
Características Comunes
Investigaciones posteriores mostraron que no existe una dieta mediterránea única, ya que los productos varían bastante de un país a otro, por ejemplo, la cantidad de aceite de oliva que se consume en ellos es distinta. Aun así, se puede concluir que la dieta de los países europeos del área mediterránea, Portugal, España, sur de Francia, Italia, Grecia, etc., presenta algunas características comunes:
Baja en grasas saturadas
Alta en grasas monoinsaturadas
Balanceada en ácidos grasos poliinsaturados
(omega-6 y omega-3)
Baja en proteína animal
Rica en antioxidantes
Rica en fibras.
Es decir, estas poblaciones comen una cantidad relativamente alta de pescado y carnes blancas, cereales y leguminosas, frutas y verduras; una cantidad relativamente baja de carnes rojas; y, en forma moderada, consumen vino con las comidas.
La investigación de Keys y sus colaboradores mostró disparidad, en relación a los componentes de la dieta, entre los países mediterráneos y los de Europa septentrional y Norteamérica (dieta occidental).
Respecto de la grasa, se constató que la diferencia esencial estaba en el tipo de grasa más que en la cantidad consumida. Así, se vio que en Estados Unidos se ingería, principalmente, grasas saturadas, en cambio, en los países mediterráneos, las monoinsaturadas (como aceite de oliva).
En relación a los otros componentes de la dieta, se observó que tanto en Japón como en Grecia el consumo de verduras y legumbres era mucho mayor que en los Estados Unidos. El consumo de frutas en Grecia superaba con creces al de estos otros dos países.La ingesta de carnes rojas era muy alta en los Estados Unidos, baja en Grecia y muy baja en Japón. En el consumo de pescado se daba la situación inversa: muy baja en los Estados Unidos, alta en Grecia y muy alta en Japón.
El consumo de alcohol no mostraba mayores diferencias entre Grecia y Japón. Es así como se dedujo de este estudio que el patrón dietario, acorde con una menor tasa de enfermedades cardiovasculares, era uno pobre en carnes rojas, rico en frutas, verduras, legumbres y pescado.
Componentes y hábitos alimentarios característicos de las dietas mediterráneas
Frutas y verduras en abundante cantidad.
Alimentos frescos mínimamente procesados.
Aceite de oliva como principal fuente de grasa.
Cereales, principalmente, pan y pastas, a diario.
Legumbres, semillas, nueces y frutos secos, diariamente.
Productos lácteos, principalmente fermentados, yoghurt y quesos, consumidos todos los días en moderada cantidad.
Huevos: 1-4 por semana.
Pescado: consumo moderado (2-4 veces por semana)
Ave: consumo moderado (2-4 veces por semana)
Carnes rojas: consumo en pequeña cantidad o algunas veces al mes
Vino: consumo moderado (1 a 2 copas al día) y en forma regular, principalmente, con las comidas
Uso habitual de especias y condimentos variados como limón, vinagre, ajo hierbas aromáticas, menta, orégano, canela, etc.
Efectos beneficiosos de las dietas mediteráneas
En los lípidos (grasas) de la sangre: disminuye el colesterol total y el colesterol LDL (colesterol malo) y aumenta el colesterol HDL (bueno).
En el sistema antioxidante: aumenta la capacidad antioxidante de nuestro organismo. Eleva los niveles de vitamina C, E, beta-caroteno, polifenoles y otros antioxidantes de la sangre.
En la presión arterial: reduce los niveles de presión arterial. Esto puede deberse en parte a que la DM tiene un aporte moderado de sodio, pero es abundante en potasio y fibra, los cuales ayudan a disminuirla.
En los sistemas hepáticos de detoxificación: aumenta reacciones que, por ejemplo, reducen el riesgo de cáncer mamario relacionado con estrógenos. Principalmente, por ingesta de brócolis y bruselas.
En la coagulación sanguínea: disminuye el riesgo de trombosis.
En la dilatación de las arterias: protege la reactividad de las arterias.
En el sistema inmune: mantiene un equilibrio de los mecanismos de defensa del individuo y disminuye reacciones inflamatorias.
En la expresión génica: los nutrientes modifican la expresión de genes en los distintos tipos celulares hacia uno más saludable. Por ejemplo, el ácido oleico, ácido graso monoinsaturado presente en aceitunas y paltas, cambia la expresión de genes en los glóbulos blancos de la sangre haciendo que éstos no se adhieran a la pared de las arterias, por lo que disminuye el riesgo de ateroesclerosis.
